9 حرکت برتر یوگا برای دستگاه گوارش (بهبود هضم و سم زدایی) - کهن پارس

برای نمونه، یوگا می تواند کارکرد مغز را دگرگون کند و در نتیجه اضطراب را کاهش دهد و منجر به ساخت مواد خاکستری سالم تری در مغز شود. بنابراین، اگرچه بسکمک از مردم تمرکز اصلی خود را روی اجرای حرکات کششی و بهبود انعطاف پذیری بدنشان می گذارند، مثلا تلاش می کنند در هر جلسه دست ها و پاهای خود را بیشتر کش دهند یا یک شرایط خاص را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنند، ولی حقیقت این است که یوگا تمرکز بیشتری روی اندام های بدن دارد و منجر به بهبود کارکرد آن ها می شود.

مثلا یکی دیگر از فواید یوگا بهبود کارکرد اندام های شکمی و دستگاه گوارش است. شاید افزایش انعطاف پذیری بسیار مهم باشد، ولی بدون شک تأثیر یوگا روی مغز و دستگاه گوارش بسیار مهم تر است و می تواند فرآیند هضم غذا و سم زدایی بدن را بهبود ببخشد.

در این نوشته می خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم کدام حرکات یوگا بهترین گزینه برای سلامت دستگاه گوارش و اندام های شکمی هستند. پس در ادامه با ما همراه باشید.

تأثیر ورزش یوگا روی دل و روده

برای هزاران سال است که مردم از حرکات گوناگون یوگا استفاده می کنند و تکنیک های تنفسی را به کار می گیرند تا سلامت اندام های بدن به ویژه دستگاه گوارش و روده ها را بهبود ببخشند. امروزه اهمیت این تمرین ها و فوایدشان بیشتر به چشم می آیند و دیده می شود یوگا به راستی راهکار مناسبی برای بهبود سلامتی دل و روده است.

تا کم وبیش 80 درصد از سیستم ایمنی بدن در روده ها واقع شده است و به همین دلیل روده ها مرکز سلامتی بدن به شمار می فرایند. جدا از این، دل و روده را مغز دوم هم در نظر می گیرند زیرا تأثیر بزرگی روی سلامت فکر و روان ما می گذارند.

بسکمک از حرکات یوگا روی ناحیه شکم تمرکز می کنند، ناحیه ای که ارتباط مستقیمی با سیستم عصبی روده ای دارد. حرکات یوگای مناسب برای دستگاه گوارش منجر به تحریک سلول های عصبی میان مغز و دستگاه گوارش می شوند تا از طریق عصب واگ با مغز تعامل کنند.

به بیان ساده تر، فعالیت میان مغز و دستگاه گوارش تقویت می شود و به باور برخی پژوهش گران می تواند بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر و دگرگونی های خلقی را درمان کند. یوگا (و تمرین های هوازی) با تنظیم کارکرد عصب واگ به بهبود کارکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند. انجام حرکات یوگا و به کارگیری تکنیک های تنفسی باعث می شود الگوی تنفسی بهتری داشته باشید و این موضوع هم ارتباط و تعامل بهتر میان مغز و عصب واگ را در پی دارد. با در نظر داشتن این رویدادها، تنش و تحریک های کمتری در بدن شکل می گیرند و خواب و فرآیند هضم غذا بهبود پیدا می کنند.

بهترین حرکات یوگا برای دستگاه گوارش و اندام های شکمی

عوامل استرس زای امروزی معمولا دستگاه عصبی سمپاتیک را بیش از میزان تحریک می کنند و منجر به آزاد شدن هورمون های استرس می شوند. این رویداد ما را در حالت واکنش ستیز یا گریز قرار می دهد، یک واکنش فیزیولوژیک که جانوران در پاسخ به درکشان از موقعیت های خطرناک، حمله، یا فرار برای نجات خود نشان می دهند. این واکنش هم منجر به کند شدن فرآیند هضم غذا می شود و مشکلاتی مانند ناراحتی های گوارشی، نفخ، یبوست یا اسهال را در پی دارد.

حرکات یوگای مناسب برای دستگاه گوارش نه تنها اندام های گوارشی و شکمی را ماساژ می دهند تا کارکرد بهتری داشته باشند، بلکه روی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک هم تأثیر می گذارند و بدن را در حالت آرام تری قرار می دهند.

حرکات زیر می توانند به خوبی سلامت دستگاه گوارش و روده های شما را بهبود ببخشند. اگر آن ها را با شکم خالی انجام دهید، با فواید بیشتری هم روبه رو خواهید شد!

1. تمساح (Crocodile)

نفس کشیدن با دیافراگم برای همه تمرین های یوگا و مدیتیشن ضروری است. بنابراین، اگرچه ممکن است هنگام اجرای حرکت تمساح احساس کنید که کار خاصی انجام نمی دهید، ولی در حقیقت دارید بدن خود را به گونه ای تنظیم می کنید تا بیشتر با کمک دیافراگم نفس بکشد و نفس از طریق سینه را کنار بگذارد.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین و به روی سینه دراز بکشید. سپس ساعدها را روی یکدیگر قرار دهید و هر دست را هم روی آرنج مخالف بگذارید. در این شرایط باید پیشانی شما روی ساعد قرار بگیرد و سینه هم کمی با زمین فاصله داشته باشد.

اکنون پاها را کمی باز کنید و با فاصله از یکدیگر قرار دهید. فرقی ندارد انگشتان پا به کدام سمت باشند، ببینید چگونه راحت تر هستید و همان را انجام دهید. سپس چشمان خود را ببندید و شانه ها، شکم و پاهای خود را شل کنید. هم زمان با نفس کشیدن چشم ها و فک خود را هم شل کنید. تلاش کنید روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید و متوجه فعالیت دیافراگم و بالا و پایین رفتن شکمتان شوید. این شرایط را برای 2 تا 5 دقیقه حفظ کنید.

2. چرخش بالاتنه خوابیده (Laying Torso Rotation)

حرکت چرخش بالاتنه خوابیده برای تقویت اندام ها و سیستم عصبی بسیار مفید است و همچنین به هضم غذا هم کمک می کند. افزون بر این، برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش های موجود در کمر و کمردرد هم گزینه بسیار خوبی است.

برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. سپس بازوان را کنار بدن دراز کنید. اکنون ماهیچه های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن ها را با یکدیگر به سوی راست یا چپ بدن ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: ممکن است گاهی اوقات زیادی بچرخید و نفس کشیدن دیافراگمی شما دچار اختلال شود. اگر هنگام چرخیدن دیدید نفس کشیدن با دیافراگم برایتان سخت شده، چرخش را کم کرده و بدن خود را کمی آزاد کنید تا بتوانید به آسانی نفس بکشید.

3. حرکت پل (Bridge Pose)

هنگام انجام حرکت پل فشار ملایمی به اندام های شکمی وارد شده و فرآیند هضم غذا بهتر انجام می شود.

برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی که باسن خود را سفت و بلند می کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا نگه دارید. برای 5 تا 10 نفس عمیق در این شرایط بمانید. حواستان باشد حتما ماهیچه های مرکزی از جمله ماهیچه های باسن را سفت و درگیر کنید و به خوبی نفس بکشید.

4. رساندن زانوها به سینه (Knee to Chest)

رساندن زانوها به سینه برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. با توجه به پژوهش ها، این حرکت و سایر حرکات یوگا که روی روده تمرکز می کنند، می توانند به بدن کمک کنند تا ریزمغذی هایی مانند روی، آهن، مس و منیزیم را بهتر و بیشتر جذب کند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست را به سوی قفسه سینه حرکت دهید و دست ها را روی ساق پا قفل کنید. پای چپ را هم زمان دراز کنید. 15 ثانیه در این شرایط بمانید، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. در انتها، هر دو زانوها را به سوی سینه بیاورید و این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.

5. جمع و سفت کردن ماهیچه های شکمی (Abdominal Squeeze)

فشار دادن شکم و سفت کردن آن منجر به تقویت دیواره شکم می شود و گردش خون را در اندام های شکمی افزایش می دهد. البته تأثیر اصلی برای زمانی است که این سفت کردن را با تنفس دیافراگمی ترکیب کنید. با این کار می توانید سیستم عصبی بدن و هضم را بهبود ببخشید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که سفت و شل کردن ماهیچه های شکم ممکن است برای زنان باردار، کسانی که به فتق دچار هستند یا به تازگی جراحی شکم داشته اند و کسانی که قاعدگی، آب سیاه یا فشار خون بالا دارند مناسب نباشد. پیش از انجام این تمرین با یک پزشک مشورت کنید و ببینید آیا برای شما مناسب است یا نه.

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. سپس زانوها را خم کنید و دستان خود را هم روی ران ها قرار دهید. اکنون با بیرون دادن نفس تلاش کنید ماهیچه های مرکزی را سفت کرده و ناف خود را به سوی ستون فقرات بکشید. سپس نفس بکشید و اجازه دهید ماهیچه های شکمی آزاد شوند. این کار را برای 10 بار تکرار کنید.

6. خم شدن از جلو ایستاده (Standing Forward Fold)

اگرچه ماهیچه همسترینگ (پشت ران) فشار زیادی را هنگام اجرای این حرکت تحمل می کند، ولی اندام های گوارشی هم تحریک می شوند و کارکرد دستگاه گوارش را تقویت می کنند.

دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب دیدگی کمر یا ماهیچه همسترینگ، سیاتیک، آب سیاه، فشار خون بالا یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد.

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند.

اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک جایگاه یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

7. چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist)

چرخاندن بدن کمک بزرگی به دستگاه گوارش می کند و همچنین سم زدایی را هم افزایش می دهد. نکته جالب اینجا است که کمی پیچش و چرخاندن بالاتنه هم می تواند نتیجه مثبت داشته باشد، بنابراین لازم نیست زیادی به خود فشار بیاورید و نفس کشیدنتان را دچار اختلال کنید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست ها را هم روی ران ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در انتها، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. به آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

اگر نشستن روی زمین برای شما سخت است یا احساس راحتی نمی کنید، می توانید این حرکت را با نشستن روی یک جایگاه هم انجام دهید.

8. دراز کردن پاها روی دیوار (Legs Up the Wall Pose)

این حرکت آرامش بخش باعث می شود بدن شما در شرایط استراحت و هضم قرار بگیرد و افزون بر این به بهبود گردش خون و سلامت دستگاه گوارش هم کمک می کند. دراز کردن پاها روی دیوار همچنین به جریان لنفاوی بدن هم کمک می کند و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

برای اجرای این حرکت ابتدا جلوی یک دیوار بنشینید. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار داده و دراز کنید. باسن را به دیوار تکیه دهید یا چند سانتی متر دورتر نگه دارید. بازوها را می توانید کنار بدن دراز کنید، روی شکم قرار دهید یا بالای سر بگذارید. برای 3 تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

9. حرکت جسد (Corpse Pose)

در انتها، پس از اجرای حرکاتی که گفتیم به سراغ این تمرین آرامش بخش بروید تا جلسه ورزشی خود را کامل کنید. شاید این حرکت هم مانند حرکت تمساح چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و فکر آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را رفع می کند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود.

سخن انتهای

این هم از 9 حرکت فوق العاده یوگا برای بهبود کارکرد دستگاه گوارش و اندام های شکمی!

شما با انجام صحیح حرکاتی که بررسی کردیم می توانید ماهیچه های مرکزی، شکمی و تنفسی را تقویت کنید و سلامت دستگاه گوارش و روده ها را بهبود ببخشید.

با این کار می توانید از فعالیت درست دستگاه گوارش مطمئن شوید و سم زدایی بدن را افزایش دهید. البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، پیش از ورزش از شرایط جسمانی خود آگاه شوید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و در صورتی که به آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دچار هستید از انجام این حرکات خودداری کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe